LV

10 garšīgi produkti, kas bagātīgi satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas jeb proteīni ir dabā un visos dzīvajos organismos sastopamas sarežģītas uzbūves biomolekulas, kas satur svarīgus bioloģiskos savienojumus, piemēram, fermentus, hormonus un antivielas.

Pēc svara olbaltumvielas ir lielākā šūnas daļas vienība. Olbaltumvielu tēma uztura zinātnē nav vienkārši izskaidrojama, jo tās ir iesaistītas praktiski visās šūnu funkcijās, un katru uzdevumu pilda atšķirīgs proteīns – sākot ar vispārēju šūnu atbalsta funkcijām līdz nervu šūnu signalizācijai un kustībām.

Olbaltumvielas ir komplektētas no aminoskābēm. Tās piedalās visu olbaltumvielu ražošanā un līdz ar to – tik daudzu organisma funkciju veselīgā norisē. Aminoskābes iedalās aizvietojamās (sintezē organisms) un neaizvietojamās (uzņem tikai ar uzturu), tādēļ ar dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir vienkāršāk pilnvērtīgi bagātināt uzturu. Ja izvēlies augu valsts produktus, tad uztura speciālisti iesaka kopā ar ēdienu uzņemt arī proteīnu pulverus (tādus kā ķirbju sēklu un kaņepju), jo tā būs vieglāk nodrošināt organismu ar nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju kopumu.

Pavisam ar uzturu uzņemami un sintezējami ir septiņi dažādi šī proteīna tipi – antivielas, kontraktilie proteīni, fermenti, hormonālie proteīni, strukturālie proteīni, uzglabāšanas proteīni un transporta proteīni. Jau pēc šiem nosaukumiem var noprast, cik daudzveidīgi uzturā nepieciešami dažādi olbaltumvielu avoti.

rieksti un sēklas olbaltumvielas

Cik svarīgas cilvēka veselībai ir olbaltumvielas?

Dažādi olbaltumvielu veidi ir organisma dzīvības pamatelementi, un bieži vien nenovērtējam to vitāli svarīgo nozīmi mūsu organisma veselības atbalstam. No olbaltumvielām un to daudzveidības atkarīga ne tikai dzīves kvalitāte un pat dzīvības funkciju nodrošināšana.

Olbaltumvielas ir nākamā organismam svarīgākā uztura vienība aiz kalorijām. Ja mums trūkst olbaltumvielas, var aizsākties nevēlami ķermeņa pašsaglabāšanās procesi. Par olbaltumvielu trūkumu organismā vispirms liecinās ādas, matu un nagu kvalitātes pazemināšanās, kā arī reproduktīvās sistēmas funkciju traucējumi. Protams, organisms ir daudz sarežģītāks, un dažādām problēmām arī cēloņi var būt daudzveidīgi.

Arī pazemināta imunitāte var būt šo uzturvielu trūkuma sekas, jo olbaltumvielas piedalās antivielu ražošanā, kas cīnās ar infekcijām.

Daži olbaltumvielu veidi piedalās muskuļu masas veidošanā, tādēļ tie ir svarīga sastāvdaļa daudzu sportistu uzturā, turklāt, īpaši bērnu uzturā, jo tās piedalās arī šūnu augšanas procesos. Proteīniem bagāts uzturs palīdz veicināt metabolismu un sadedzināt vairāk uzņemtās kalorijas.

Akūta olbaltumvielu trūkuma sekas ir arī ķermeņa masas un muskuļu samazināšanās. Tās palīdz sadalīt un transportēt uzturvielas, kuras uzņemam ar pārtikas produktiem – vitamīnu, minerālvielu, skābekļa un cukuru pārvietošana ir transporta olbaltumvielu uzdevums. Ja olbaltumvielu avoti uzturā ir nepietiekami, ķermenis pietiekami nesaņem arī citas svarīgas uzturvielas.

Tāpat, produkti, kas satur olbaltumvielas, sniedz ilgāko un noturīgāko sāta sajūtu, salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un pat taukiem. Tas, savukārt, nozīmē mazāk neveselīgus našķus vai neregulāras uzkodas starp ēdienreizēm.

Arī fermenti pēc savas būtības ir olbaltumvielas, kas nodrošina fundamentālas ķermeņa reakcijas, piemēram, asins recēšanu, muskuļu darbību, gremošanu un enerģijas ražošanu. Arī hormoni ir kā “ziņneši”, kas nodrošina saziņu starp šūnām, audiem un orgāniem. Ir arī tādas olbaltumvielas, kā hemoglobīns, kas nodrošina vienmērīgu skābju un sārmu līdzsvaru organismā.

augu izcelsmes olbaltumvielas

10 olbaltumvielām bagāti produkti

Uztura speciālisti kā ikdienas nepieciešamību vidēji rēķina 0,8 g proteīnu uz katru cilvēka svara kilogramu. Tātad cilvēkiem ar, piemēram, 60 kilogramu svaru, dienā nepieciešams uzņemt 48 g olbaltumvielu. Saprotams, ka uz šo aprēķinu attiecas arī dažādi dzīves apstākļi un fiziskās aktivitātes, bet pats svarīgākais – ir jāuzņem dažādi pārtikas produkti.

Lai izprastu olbaltumvielu avotu dažādību, kas katru dienu nepieciešamas cilvēkam, jāiedziļinās uztura zinātnē un savos ēšanas paradumos. Visas cilvēkam nepieciešamās olbaltumvielas un neaizstājamās aminoskābes, kas piedalās to sintēzē, pārsvarā ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Gaļas produkti

Gaļa ir populārākais un vienkāršākais olbaltumvielu avots. Liellopa gaļa ir absolūts līderis – tā var saturēt pat līdz 40% proteīnu. Tomēr arī tītara, jēra un vistas gaļas produktos ir cienījams olbaltumvielu daudzums ir 20-30%. Ikdienā regulāri uzņemot uzturā gaļu, ieteicams pievērst uzmanību tās kvalitātei un pagatavošanas veidam – izvēlies bioloģiski audzētu pārtiku, lai atbalstītu savu veselību un ekosistēmu.

Zivis un jūras veltes

Lasis un tuncis ir kategorijas līderi, bet arī mencas, garneles un sardīnes ir labi olbaltumvielu avoti. Atlantijas lasī atrodami ap 25 grami, bet tunča steikā pat līdz 30 grami olbaltumvielas.

Sēklas

Kaņepju sēklas (30% proteīns) un ķirbju sēklas (20% proteīns) ir līderes augu valsts produktu vidū. Linsēklas, saulespuķu un sezama sēklas neatpaliek, vidēji saturot ap 17% olbaltumvielu. Šo sēklu alternatīvie milti vai pulveri ir ļoti veselīga piedeva konditorejai, smūtijiem un kulinārijas receptēs.

Rieksti

Zemesrieksti noteikti ir vērtīgākais proteīna avots riekstu kategorijā (100 g zemesriekstos ir vidēji 30 grami olbaltumvielu), tādēļ zemesriekstu sviests tiek uzskatīts par ļoti svarīgu piedevu vegāniskā uzturā. Arī mandeles un pistācijas ir bagātas ar olbaltumvielām (20 grami olbaltumvielu uz 100 g). Indijas rieksti, valrieksti un Brazīlijas rieksti ir nākamie vērtīgākie proteīnu avoti (ap 15 grami uz 100 g riekstu).

Sojas produkti

Pietiekami daudz olbaltumvielu satur arī sojas pupiņas, Sojas piens, sojas dīgsti, japāņu virtuvē izplatītas ir edamame zaļās pupas, kā arī tofu. Tas, cik daudz olbaltumvielu ir katrā no šiem produktiem, var atšķirties, bet skaidrs, ka tie visi satur pietiekami daudz šo uzturvielu. Tirgū pieejami arī sojas proteīna pulveri ķermeņa masas veidošanai, bet svarīgi līdzās tiem daudzveidīgi uzņemt arī citus šo uzturvielu avotus, jo uzturvielu speciālisti nevar apgalvot, ka soja satur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes.

Siers

Dažādi siera veidi satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu, no tiem pirmajā vietā – parmezāna siers ar 32 gramiem proteīna 100 gramos siera. Ricotta, čedars, kazas siers un ciers gouda arī satur 15 -20 % olbaltumvielu. Siera izejviela – biezpiens -satur ap 10% olbaltumvielas.

Seitāns

Seitāns ir populārs ēdiens veģetārās virtuvēs. To gatavo no kviešu lipekļa vai pilngraudu miltiem, noskalojot kviešu mīklā esošo cieti, saglabājot masā tikai lipekli (glutēnu) ar augstu olbaltumvielu saturu. Seitāna garša ir tuva maigai vistai vai portobello sēnei, taču tam var piešķirt pikantumu ar dažādām receptēm. Seitāna popularitāte tiek pamatota ar tā gaļai līdzvērtīgo tekstūru, nevis garšu.

kviešu olbaltums seitans

Graudaugi un pākšaugi

Lēcas, turku zirņi, visu krāsu pupiņas, kvinoja, auzas un auzu pārslas – tie visi tiek uzskatīti par augu valsts proteīna superproduktiem (superfoods). Neatkarīgi no diētas, vērts regulāri iekļaut uzturā pēc iespējas dažādākus pākšaugus, zirņus un graudaugus, lai nodrošinātu daudzveidīgus aminoskābju avotus, kas tālāk formē visas mūsu organismam nepieciešamās olbaltumvielas.

Grieķu jogurts

Teju visi piena produkti ir olbaltumvielām bagāti, bet grieķu jogurts – pārliecinošā pirmajā vietā. Grieķu jogurts atšķiras no citiem jogurtiem ar to, ka tas tiek izkāsts, lai atbrīvotu no sūkalām. Sūkalas satur laktozi un zināmu ogļhidrātu daudzumu. Rezultāts ir liesāks, vieglāks, ar kalciju bagātāks produkts ar zemu tauku saturu, kas pie tam satur cienījamus 20-25% proteīnu.

Olas

Varētu domāt, ka olas ir visbagātīgākais olbaltumvielu avots, tomēr tā tas īsti nav. Olas dzeltenums satur ap 16 g, kamēr olu baltumos ir vien 10 grami olbaltumvielas. Olas vienalga ir ļoti vērtīgs proteīnu avots pilnvērtīgā uzturā.

Tiem, kuru uzturs ir veģetārs vai vegānisks vēlams ēst daudzveidīgāk un izglītoties par aminoskābju avotu dažādību pārtikā, lai ķermenis un muskuļi saņemtu visas neaizstājamās aminoskābes olbaltumvielu sintēzei. Veģetāriešiem vispiemērotākie produkti ir rieksti, sēklas, pākšaugi, seitāns, sojas produkti (tofu, edamame, sojas piena dzērieni), olas un piena produkti.