LV

Bulgurs: ātri pagatavojami putraimi sabalansētam uzturam

Bulguru jau izsenis pazīst Tuvajos Austrumos, Turcijā un Vidusjūras zemēs, kur dažviet tas atzīts par nacionālo ēdienu (daudziem zināmi tabulē salāti vai turku plovs). Bulgurs tiek uzskatīts par vienu no pirmajām apstrādātajām pārtikas izejvielām cilvēces vēsturē. Antīkā bulgura gatavošana aprakstīta jau Vecajā Derībā kā “arisah” process – pilngraudu kviešu vārīšana, pēc kuras tos kaltē saulē. Noņem graudu ārējos apvalkus, aplejot ar ūdeni un berzējot ar rokām, visbeidzot sašķeļ akmens dzirnavās.

Kas ir bulgurs?

Bulgurs ir šķelti kviešu graudi, kas ir attīrīti, tvaicēti, kaltēti un malti īpašās akmens dzirnavās. Šis process neatņem tā vērtīgās uzturvielas, tāpēc to receptēs iesaka iekļaut dietologi un uztura speciālisti. Riekstu garšas, košļājamas tekstūras produkts veikalos pieejams gan smalkākā, gan rupjākā malumā.

Ņemot vērā, ka apstrādes procesā saudzīgi saglabāta lielākā daļa vērtīgo grauda uzturvielu, bulguru var uzskatīt par funkcionālo pārtiku – ēdienu, kas iekļaujams ikdienas uzturā. Pateicoties augstajam minerālvielu un šķiedrvielu saturam, tas uzlabo uzturvielu uzsūkšanos.

Interesanti, ka ražošanas procesā daļa uzturvielu, kas atrodas grauda apvalkā, ievelkas tā iekšpusē, tādēļ gala uzturvērtība tam ir līdzīga kā pilngraudu kviešiem, no kuriem tas ražots. Tauku bulgurā ir mazāk, bet olbaltumvielas – nemainīgi daudz. Dzelzs un kalcija daudzums pat palielinās.

Kā pareizi gatavot bulguru?

Atkarībā no bulgura struktūras, atšķiras tā gatavošanas ilgums – smalkākam bulguram pietiks ar uzbriedināšanu un nav jāvāra, bet raupjāks būs jāvāra dažas minūtes un tad jāļauj uzbriest. Vārot var pievienot sāli un nedaudz augstas kvalitātes eļļu.

Šis grauds apstrādes laikā netiek samalts, tāpēc nešķīst ūdenī – pagatavošana neprasa daudz precizitātes. Tāpēc, ka graudiem ir četri izplatīti raupjuma veidi, katram būs mazliet atšķirīgs gatavošanas ilgums, bet pareizi būtu par gatavību pārliecināties nogaršojot. Kad esi izmēģinājis jau vairākas receptes, putraimu gatavību ir ļoti viegli noteikt arī pēc izskata.

Ūdens attiecība jebkuram bulgura veidam būs līdzīga, neatkarīgi no receptes: 1 glāze bulgura pret 2 glāzēm ūdens. Smalkāko bulguru vari apliet ar verdošu ūdeni un ļaut tam 20-30 minūtes piebriest. Rupjākā maluma graudus vāri līdz pat 15 minūtēm un tad atstāj katlā ar vāku un vēl 20-30 minūtes atpūtina. Uzbriedināšana palīdz saglabāt patīkami irdeno tekstūru.

Gluži tāpat, kā citiem graudiem, vārot var pievienot sāli un kvalitatīvu eļļu – to dara pēc uzbriedināšanas vai īsi pirms tās, lai saglabātu tekstūru.

Kādos ēdienos to izmantot?

Bulgurs tiek pievienots dažādiem salātiem, dārzeņu ēdieniem, to liek pildījumos. Citu putraimu vietā, bulgurs ir laba piedeva zupām un sautējumiem. Rīsus, griķus un makaronus var aizstāt ar bulguru jebkurā pamatēdienā, tā dažādojot uzturu un ikdienas garšu pieredzes.

Ņemot vērā pasaules valstu kulinārijas tradīcijas, bulguru var teicami jaukt ar pētersīļiem, sīpoliem un citiem zaļumiem, kā arī citronu un visām tuvo austrumu garšvielām. Labi tas garšos asos un tumīgos ēdienos, bet daudzi uskata, ka tam ir mazāka saderība ar Indijas virtuvei raksturīgajām garšvielām.

Pievienojot novārītus putraimus svaigajiem salātiem, tie kļūs sātīgāki un pilnvērtīgāki. Tos izmanto arī klasiska plova gatavošanā, aizstājot rīsus. Īpaši, ja ikdienā meklē veidus, kā uzlabot gremošanas sistēmas un zarnu veselību. Vēl šis produkts labi iederas dažādos karijos, kurus ierasti gatavojam ar rīsiem.

tabulē salāti bulgurs gemoss

Plovs: rīsi vai bulgurs?

Pateicoties patēriņa pieaugumam, pasaulē ir augusi zinātnieku interese par bulguru. Tam ir ilgs uzglabāšanas laiks, saprotama pagatavošana un patīkama garša, turklāt tas ir izturīgs pret kaitēkļiem. Lai gan rīsi ir pilnīgi atšķirīgs grauds, austrumu receptēs nereti tieši rīsu ēdieni tiek aizstāti ar bulguru.

Baltie rīsi gluži vienkārši ir neveselīgāki, jo satur maz vērtīgu uzturvielu un tiem ir augsts ogļhidrātu saturs. Aizstāt tos ar bulguru ir laba izvēle, ja vēlies kontrolēt cukura līmeni asinīs vai uzlabot gremošanas sistēmas darbību.

Salīdzinājumā ar vērtīgākajiem brūnajiem rīsiem, bulguram ir teju divas reizes augstāks šķiedrvielu sastāvs un zemāks tauku daudzums. Tāpat tas gandrīz trīs reizes vairāk satur B grupas vitamīnus.

Gatavošanas procesā bulgurs nezaudē graudos esošos vitamīnus – B1 un B3 tajā ir par 2% mazāk nekā pilngraudu kviešos, B2 – aptuveni 75% no sākotnējā daudzuma, mērot uz 100 g produkta. Iesakām izvēlēties bulguru kā rīsu aizstājēju ne tikai veselības apsvērumu dēļ, bet arī savu garšu labsajūtai – lai izbaudītu robustākas, asākas receptes.