LV

Kā iekļaut čia sēklas ikdienas uzturā?

Smalkās čia auga (Salvia hispanica) sēklas pazina jau senās acteku un maiju ciltis Centrālamerikā – maiju valodā vārds chia tulkots kā “spēks”.  Šajās kultūrās tām bija arī reliģiska nozīme – sēklas bija vērtīgs ziedojums acteku cilšu dievu pielūgsmes procesijās.

Vēlāk šis augs un tā paveidi bija iecienīti arī indiāņu cilšu ēdienkartē un pamazām čia sēklu atpazīstamība auga visā pasaulē. Pie mums, Eiropā gan tās guvušas ievērību tikai nesen, bagātinot veselīga uztura tendences ar eksotiskām dabas veltēm no visas pasaules.

Kopš uztura zinātnē ir pamatota antioksidantu un omega-3 taukskābju pozītīvā ietekme uz mūsu sirds un asinsvadu veselību, čia sēklas kļūst aizvien populārākas dažādu pasaules valstu kulinārijā. Turklāt, tās nav vienīgā Salvia hispanica vērtīgā auga daļa – daudzviet pasaulē populāri ir arī čia auga dīgsti, kurus pievieno salātiem un maizītēm.

čia sēklas gemoss

Čia – vērtīgu uzturvielu avots

Čia sēklu labās īpašības slavē uztura zinātnieki visā pasaulē. Tajās ir lielākā daļa mūsu veselībai vērtīgo uzturvielu – bagāts šķiedrvielu, antioksidantu un minerālvielu avots. Nepiesātinātās taukskābes mazina dažādu slimību risku, kā dēļ zinātnieki ierindo čia sēklas superproduktu (superfoods) kategorijā. Tās satur arī olbaltumvielas un dažādus vitamīnus, bet tajās īpaši bagātīgi pārstāvētas uzturvielas gremošanas, asinsrites un enerģijas atbalstam:

  1. Antioksidanti. Par spīti sēklu niecīgajam izmēram, tās ir piesātinātas ar organismam svarīgiem antioksidantiem. To uzdevums ir aizsargāt sēklu kodolā iekapsulētās eļļas, bet mūsu organismā tie neitralizē brīvos radikāļus, tā kavējot šūnu novecošanos. Sēklās bagātīgi atrodama hlorogēnskābe, kofeīnskābe, miricetīns un kvercetīns. Tie visi labvēlīgi ietekmē aknu, sirds, asinsvadu veselību un šūnu atajaunošanos. Piemēram, hlorogēnskābe var mazināt iekaisuma procesus organismā, savukārt, kvercetīns palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
  2. Šķiedrvielas. Čia sēklas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām – tās ir vairāk nekā 1/3 no visa sēklu sastāva. Zināms, ka šķiedrvielas atbalsta gremošanas sistēmas darbību un veicina ilgāku sāta sajūtu. To pietiekams daudzumus uzturā samazina holesterīna līmeni un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Piemēram, tajās ir divas reizes vairāk šķiedrvielu nekā auzu klijās.
  3. Minerālvielas. Ievērības cienīgā daudzumā čia sēklas satur fosforu, kalciju, kāliju, magniju, dzelzi un cinku. Mūsu ķermenī minerālvielas ir svarīgas dažādu veselības funkciju atbalstam: tās piedalās hormonu veidošanā, kaulu, muskuļu un smadzeņu darbības uzturēšanā.
  4. Nepiesātinātās taukskābes. Čia sēklas ir īpaši bagātas ar sirdij labvēlīgajām omega-3 taukskābēm. Apmēram 75% visu sēklās esošo taukvielu veido omega-3 alfa linolēnskābe (ALA), bet ap 20% ir omega-6 taukskābes. Uzskatāms, ka, pateicoties pareizai šo taukskābju attiecībai uzturā, čia sēklas iekļautas superfoods kategorijā. Zinātnieki skaidro, ka ar mūsdienu diētas ēdieniem cilvēki uzņem pārāk maz omega-3 un pārāk daudz omega-6, kas, iespējams, veicina iekaisuma procesus un dažādu slimību veidošanos. Čia sēklas ir viens no tiem produktiem, kas nodrošina nepiesātināto taukskābju pareizu attiecību iekaisuma procesu mazināšanai organismā. Tāpat, piemēram, līdzīgi vērtīgas funkcijas veic arī linsēklas un valrieksti, jo tajos ir daudz vairāk omega-3.

Cik daudz čia sēklas ieteicams lietot ikdienas uzturā?

Vairākumam cilvēku ir laba panesamība, bet retos gadījumos čia sēklas var izraisīt alerģiskas reakcijas. Pamatā problēmas gan var būt saistītas ar augsto šķiedrvielu saturu, ja organisms nav pie tām radis, tādēļ vēlams vispirms tās iekļaut uzturā pakāpeniski. Tāpat nedrīkst aizmirst kopā ar tām uzņemt pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no vēdera pūšanās vai zarnu darbības traucējumiem.

Ņemot vērā to bagātīgo uzturvielu saturu, speciālisti iesaka lietot čia sēklas ne vairāk kā 1-2 ēdamkarotes līdz divām reizēm dienā. Tas būtu optimāls daudzums, lai organisms varētu uzņemt visas vērtīgās vielas, vienlaikus nepārslogojot gremošanas un zarnu trakta darbību.

Kā iekļaut čia sēklas dažādās receptēs?

Senie acteki čia sēklas ēda svaigas, jauca kopā ar citiem graudiem, mala miltos, pievienoja dzērieniem un spieda čia sēklu eļļu, lai izmantotu to rituālai ķermeņa un sejas krāsošanai.

Ārī mūsdienās čia sēklas var pievienot ēdieniem neapstrādātas vai iekļaut dažādās receptēs gan grauzdētas, gan briedinātas. Tās var pievienot citiem graudaugiem, brokastu pārslām, jogurtam vai dārzeņiem. To neitrālā garša ļauj čia plaši pievienot gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem.

Sausas, kraukšķīgas sēklas pilnvērtīgā uzturā bagātinās salātu tekstūru. Pievieno tās muslim, panē visdažādākos ēdienus, piemēram, ja vēlies aizstāt maizes izstrādājumus ar veselīgāku alternatīvu.

Čia sēklas ir ļoti absorbējošas, un saskarē ar mitrumu ātri iegūst želejai līdzīgu tekstūru. Meksikā, čia dzimtenē, ir izplatīti dzērieni, kurus gatavo, čia sēklas izmērcējot augļu sulā vai ūdenī. Tās ātri absorbē šķidrumu un uzbriest, kļūstot pat 10-15 reizes smagākas. Tas ir galvenais iemesls, kādēļ čia plaši izmanto kulinārijā, lai biezinātu mērces, gatavotu krēmus, smūtijus, pudiņus un citus saldos ēdienus.

Unikāls jaunums mūsu veikalos ir čia sēklu kaviārs – inovatīvs Latvijas produkts, kurš vegāniskā uzturā ļauj baudīt autentisku kaviāra garšu.

Augot veselīga dzīvesveida, kā arī augu valsts uztura popularitātei, čia kļūst aizvien pieprasītāka maltītes sastāvdaļa, ne tikai tādēļ, ka satur daudz vērtīgas uzturvielas, bet arī spēj aizstāt olu kā biezinātāju receptēs.

Čia sēklu pudiņš – gards un veselīgs saldais ēdiens

čia sēklas, 3 ēdamkarotes
augu piens, pēc izvēles, 1 glāze
vaniļas ekstrakts, agaves vai kļavu sīrups (ja vēlies saldāku)
rieksti, sezonāli svaigi augļi, ogas vai konservēti augļi

čia sēklu pudiņš

Pagatavošana:

Ieber traukā sēklas, pārlej ar izvēlēto pienu, apmaisi un atstāj uzbriest. Pēc 15 minūtēm vēlreiz kārtīgi sajauc, lai sēklas piebriestot nesalīp. Ja tev nav patīkama čia sēklu tekstūra, tās kopā ar pienu var arī sablendēt viendabīgā masā. Pievieno izvēlēto saldinātāju un liec ledusskapī uz 1 – 2 stundām vai noturi visu nakti.

Pirms baudīšanas, bagātīgi dekorē ar izvēlētajiem riekstiem, augļiem, ogām. Vari pārkaisīt ar svaigu piparmētru, smalcinātiem riekstiem, granolu vai rīvētu tumšo šokolādi. Gatavo pudiņu var uzglabāt ledusskapī pat 7 dienas.