LV

Kā pagatavot veselīgu un garšīgu musli?

Musli mēs pazīstam kā brokastu maisījumu uz auzu pārslu bāzes, kas bagātīgi satur riekstus, sēklas, žāvētus augļus un citas radoši izvēlētas sastāvdaļas. Savā būtībā tas ir negrauzdēta, veselīgāka granola.

Mušļa vēsture gan ir senāka nekā Amerikā radītās granolas – Eiropā musli iepazina jau 19. un 20. gs. mijā, kad to diētas nolūkos pacientiem deva šveiciešu ārsts M. Birčers-Benners. Toreiz viņš musli nosauca par “ābolu diētas ēdienu”(Apfeldiätspeise). Toreiz tas tika baudīts kā aperitīvs, nevis brokastis. Šīs pārslas saista ar tā laika Šveices sociālo kustību lebensreform, kuras sekotāji aģitēja veģetāru, veselīgu, tīru uzturu un dzīvesveidu.

Šodien muslis ir visā pasaulē populārs brokastu ēdiens, jo sniedz enerģiju, nesatur neveselīgas taukvielas, bet bagātīgs ar vērtīgām uzturvielām un šķiedrvielām.

Lai gan muslis ir diētisks, svarīgi atcerēties, ka to var apliecināt tikai kvalitatīvu sastāvdaļu izvēle un zems pievienotā cukura daudzums.

Uztura zinātne: sastāvdaļas un to kvalitāte

Klasiskā muslī ir aptuveni 80% auzas, 10% rieksti un sēklas un 10% žāvēti augļi, tomēr gardumus vari pievienot arī krietni vairāk, lai gādātu par uzturvielu daudzveidību un sātīgu garšu.

Pirms veido savu recepti, uzzini, kuras sastāvdaļas ir bagātas ar šķiedrvielām un var uzlabot gremošanas sistēmas darbību, atbalstīt sirds veselību vai palīdzēt uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni dienas garumā.

Pilngraudu auzu pārslas pēc maltītes sniedz ilgāku sātu, jo satur beta-glikānu, kas palēnina gremošanas, bet veicina imūnsistēmas darbību. Tās ir bagātas arī ar fosforu, tiamīnu (B12), magniju un cinku. Arī saulespuķu sēklas, ķirbju un sezama sēkliņas izmanto receptēs, jo organisms tās lēnāk pārstrādā un sniedz vērtīgas minerālvielas. Lazdu, makadāmijas, indijas riekstus, valriekstus vai mandeļu skaidiņas pievieno, jo to sastāvā esošās omega-3 un omega-6 taukskābes, minerālvielas un vitamīni atbalsta sirds un asinsvadu veselību, pazemina holesterīna līmeni asinīs, uzlabo nervu sistēmas darbību un atbalsta citas veselības funkcijas.

Pārtikas veikalos auzu pārslu mušļi atrodami gan ar cukuru, gan šokolādes gabaliņiem, gan ar miltu piejaukumu, bet, lai būtu pavisam drošs par sastāvdaļu veselīgumu un konservantu neesamību tajos, musli var vienkārši, ātri un radoši gatavot pats.

Savu mušļa recepti vari bagātināt ar zinātnieku slavētām dabas veltēm ar īpašu pievienoto vērtību veselībai jeb superfoods. Tādas ir godži ogas, plūmes, dažādi riekstu un sēklu veidi, piemēram, valrieksti, lazdu rieksti, linsēklas, čia sēklas, zemesrieksti, kā arī citi rieksti pēc izvēles.

Dažādi vieidi, kā uzturā iekļaut musli

Blendēts muslis būs laba pamatne dažādās raw kūkās (bez termiskās apstrādes) – to var sablendēt kopā ar agaves sīrupu vai kokosriekstu eļļu.

Muslis ir kā radīts baudīšanai brokastīs vai starp ēdienreizēm ar pienu, jogurtu, smūtijos vai pat gatavot konditorejas receptes – cepumu, trifeļu un batoniņu pagatavošanā.

Brokastu musli visbiežāk aplej ar pienu, kādu no alternatīvajiem pieniem, jogurtu, pievieno smūtijam vai iepriekšējā dienā iemērc un uz nakti uzbriedina aukstā ūdenī (overnight oats). Tiek uzskatīts, ka tas ir veselīgāk, jo mērcēšana palīdz organismam vieglāk uzsūkt vērtīgās uzturvielas. Tad to nākamajā dienā vari ņemt līdzi uz darbu vai skolu – sātīga un vērtīga uzkoda, gaidot pusdienu pārtraukumu vai pirms vakariņām.

Ietiekumi mušļa pagatavošanai

Musli ir iespējams viegli pagatavot, izmantojot produktus, kas jau atrodami tavā pieliekamajā. Galvenais nosacījums – izmanto tikai sausās sastāvdaļas ar zemu mitruma daudzumu. Paša gatavotam muslim vari nepievienot ne cukuru, ne saldinātājus, bet garšu vari papildināt pirms servēšanas, piemēram, pieberot šokolādes gabaliņus, svaigus augļus, ogas, medu vai rozīnes. Ja pievieno mitrus žāvētos augļus, piemēram, dateles, tad apkaltē tos zemā temperatūrā cepeškrāsnī 2-3 stundas, atdzesē un tikai tad iejauc receptē.

Jo lielāks pagatavotā produkta mitrums, jo īsāks būs tā uzglabāšanas laiks jeb derīguma termiņš. Musli vienmēr uzglabā slēgtā traukā – zip maisiņā vai burkā. Uzglabāt var vairākas dienas, bet vēlams ne ilgāk kā pāris nedēļas.

Ja vēlies padarīt musli saldāku, vari pievienot brūno cukuru, kokosriekstu cukuru, dateļu vai aromātisko vaniļas cukuru.

Veselīga uztura piekritēji nereti pievieno proteīna pulverus, kviešu asnu pulveri, asaī ogu pulveri un citus “superproduktus”.

Mūsdienās varam iegūt īpašas garšas, pievienojot ne tikai žāvētos, bet arī sublimētos augļus un ogu pulverus – tie dod unikālu, svaigu un kraukšķīgu tekstūru. Tad jāskatās, lai žāvēto augļu saturs nav pārāk liels, jo uzglabājot, sublimētie augļi uzsūks to mitrumu.

Recepte: muslis ar pekanriekstiem

bezglutēna auzu pārslas, 300 g
karaliskās rozīnes, 100 g
kaltētas dzērvenes, 100 g
godži ogas, 90 g
čia sēklas, 50 g
linsēklas, 50 g
uzpūstas kvinojas sēklas, 20 g
pekanrieksti, 50 g
vaniļas cukurs, 1 tējk.
kokosriekstu cukurs, 1 tējk.

Pagatavošana

Auzu pārslas viegli apgruzdē uz sausas pannas vai cepeškrāsnī – tas bagātinās aromātu un tekstūru. Vaniļas cukuru samaisa ar kokosriekstu cukuru, pekanriekstus sakapā ar nazi vai sasmalcina blenderī un apkaltē cepeškrāsnī (40°C), izklājot plānā kārtiņā. Tā riekstu garša iegūs izteiksmību un aromātiksumu. Kad atdzesēts, visu kārtīgi samaisa un ber slēgtā traukā uzglabāšanai vai bauda uzreiz.

Tomēr, ja mušļa sastāvdaļas nevēlies meklēt pats, bet kāro baudīt garšām bagātas brokastis bez liekām sastāvdaļām, vērts nogaršot JUST NATURE musli ar ananāsiem un kokosu. Tas ietilpst bezgutēna produktu kategorijā, bagātīgi satur sēkliņas, “superogas” godži, čia sēklas, un ir 100% šefpavāra roku darbs – lai sniegtu ideālu garšu buķeti un bagātīgu uzturvielu balansu.